4 PASOS para envejecer BIEN

Desde el punto de vista de la Psicogeriatría, el proceso de envejecimiento se contempla como "toda la serie de modificaciones morfológicas, psicológicas, bioquímicas y funcionales que origina el paso del tiempo sobre los seres vivos. El envejecimiento es un proceso universal, alcanza a todos los individuos sin excepción; intrínseco, genética-mente programado; progresivo, comienza prácticamente desde el nacimiento; y deletéreo, ya que inevitablemente termina con la muerte. "

Parece todo muy negativo, ¿verdad? Pues desde Diario de Geriatría nos hemos propuesto demostrar que envejecer no tiene porque ser un problema, eso sí, requiere de una cierta preparación para llegar en las mejores condiciones.

Desde mi experiencia como psicóloga en centros de la tercera edad, he podido constatar los beneficios que aporta a las personas mayores el permanecer activos y el enfocar el envejecimiento desde una perspectiva diferente: participar, relacionarse y disfrutar. Sin embargo, cómo todo en la vida, prepararnos para esta etapa vital no puede dejarse para último momento, ya que no nos proporcionará los resultados esperados, es importante que ya cumplidos los 50 (por lo menos) nos vayamos planteando ciertas pautas que nos harán más llevadero el envejecer de forma saludable.

Retomando la entrevista que hace unos días se publicaba en el portal Infosalu, a Jose Antonio Serra Rexach (jefe del servicio de Geriatría del Hospital Universitario Gregorio Marañón de Madrid) repasemos los 4 pasos necesarios para envejecer bien:

1👴💪Hacer ejercicio. Algo imprescindible a cualquier edad, pero con la llegada de la vejez deberíamos incorporar algo más de actividad. El doctor Serra recomienda realizar unas 2 horas semanales de ejercicio a nuestra rutina, preferentemente cardio, y llegada cierta edad algo más suave como yoga o estiramientos, o participando en Actividades de Psicomotricidad para la Tercera Edad como las que coordinaba durante mi etapa en la Fundación Catalunya Caixa en los Centros para la Tercera Edad Sant Jordi.

Actividades de Psicomotricidad para la Tercera Edad Club Sant Jordi

2🥗Una alimentación adecuada. Es imprescindible apostar por la dieta mediterránea rica en verduras, legumbres y frutas. Evitar alimentos procesados e hipercalóricos, será una garantía de salud de cara a la vejez. Ya nos lo advertían los romanos: Mens sāna in corpore sānō

3👥Tejer una red de familia y amigos. Es muy importante contar con apoyos tanto familiares como de amistades. La vejez puede resultar una etapa muy dura si se afronta en soledad, pero hoy día gracias a las múltiples actividades que se ofrecen desde centros sociales, casales, residencias y ayuntamientos, podremos aprender a sobrellevar mejor este comento con el apoyo de los amigos y familiares. Lo interesante es participar en actividades de socialización y de animación para la Tercera Edad a través de coloquios, meriendas y celebraciones, como las que se organizaban durante mi etapa en la Fundación Catalunya Caixa en los Centros para la Tercera Edad Sant Jordi.

Celebraciones para la Tercera Edad Club Sant Jordi

4🧠Mentalizarnos, prepararnos para afrontar los cambios venideros. Con la edad de jubilación muchos son los cambios que se presentan en relación a los hábitos, las relaciones sociales, la organización del tiempo... así que hay que mantenerse ocupado, podemos comenzar a viajar, apuntarnos a ese curso que siempre quisimos hacer, colaborar con la comunidad, cualquier cosa ayuda a tener la mente ocupada.

Así que si tenemos en cuenta que está en tú mano el envejecer bien... te recomiendo que sigas estos 4 pasos!  👴💪+🥗+👥+🧠

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La edad es sólo un número.

Que la edad es solo un número cuando el espíritu es joven, es un hecho indiscutible, muy grande este ejemplo de gran bailarín 🕺🎉

Pd: El guitarrista es Borja Catanesi, un artista callejero de España que suele ir a diferentes ciudades de Europa.

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El 𝐃𝐄𝐏𝐎𝐑𝐓𝐄 es el mejor tratamiento antiedad para nuestro 𝐂𝐄𝐑𝐄𝐁𝐑𝐎, es por eso que su práctica, especialmente en la 𝟑ª 𝐄𝐃𝐀𝐃, está más que recomendado por sus múltiples beneficios, formas de práctica y niveles de dificultad🚶‍♀️🚶

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Yolanda Muñoz Pérez 

 

 

Directora de Contenidos, Redactora y Social Media en Diario de Geriatría.

Coordinadora Servicio de Tutorías y Contenidos en Campus Online Universitario CEDECO.

Directora de diferentes Cursos Online Universitarios de Especialización con CEDECO y la Universidad Europea Miguel de Cervantes.

Especialista en Formación Online y Plataformas Elearning.

Licenciada en Psicología por la UAB

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¿QUIÉN DIJO VIEJOS?

🙋‍♀️Desde 𝐃𝐢𝐚𝐫𝐢𝐨 𝐝𝐞 𝐆𝐞𝐫𝐢𝐚𝐭𝐫í𝐚 estamos convencidos que “𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐞𝐫” no es sinónimo de ser “𝐯𝐢𝐞𝐣𝐨𝐬”. Creemos firmemente que nuestros mayores tienen el 𝐝𝐞𝐫𝐞𝐜𝐡𝐨 𝐚 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐞𝐫 𝐝𝐞 𝐮𝐧𝐚 𝐦𝐚𝐧𝐞𝐫𝐚 "𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚" 𝐲 "𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞", tanto mental como físicamente, 𝐝𝐨𝐧𝐝𝐞 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐚𝐧 𝐬𝐞𝐠𝐮𝐢𝐫 𝐚𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐢𝐞𝐧𝐝𝐨, 𝐩𝐥𝐞𝐧𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐠𝐫𝐚𝐝𝐨𝐬 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐬𝐨𝐜𝐢𝐞𝐝𝐚𝐝 𝐲 𝐬𝐨𝐛𝐫𝐞 𝐭𝐨𝐝𝐨 𝐝𝐢𝐬𝐟𝐫𝐮𝐭𝐚𝐧𝐝𝐨 𝐝𝐞 𝐥𝐚 𝐯𝐢𝐝𝐚 🧓👵🎉

𝐒𝐢 𝐭𝐞 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐞𝐬𝐚 𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐫𝐭𝐞 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐦𝐚𝐭𝐞𝐫𝐢𝐚, 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞𝐬 𝐡𝐚𝐜𝐞𝐫𝐥𝐨 𝐜𝐨𝐧 𝐧𝐨𝐬𝐨𝐭𝐫𝐨𝐬 𝐞𝐧 👇

Píldoras de Envejecimiento Activo: MOVIENDO EL CUERPO

𝗗𝗜𝗔𝗥𝗜𝗢 𝗗𝗘 𝗚𝗘𝗥𝗜𝗔𝗧𝗥Í𝗔 👩‍🏫 #PíldorasdeEnvejecimientoActivo 👨‍🏫vuelve con una original #infografía donde proponemos trabajar unas sencillas actividades que aúnan la #musicoterapia y #psicomotricidad para la 𝟑ª 𝐄𝐝𝐚𝐝, así que todos a mover el esqueleto 💃🕺

𝔻𝕚𝕣𝕖𝕔𝕔𝕚ó𝕟: Eloy Ortiz Gómez

𝔻𝕚𝕣𝕖𝕔𝕔𝕚ó𝕟: Yolanda Muñoz Pérez

𝐑𝐞𝐜𝐮𝐞𝐫𝐝𝐚 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐢 𝐪𝐮𝐢𝐞𝐫𝐞𝐬 𝗣𝗥𝗘𝗣𝗔𝗥𝗔𝗥𝗧𝗘 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐝𝐞𝐬𝐚𝐫𝐫𝐨𝐥𝐥𝐚𝐫 𝐓𝐚𝐥𝐥𝐞𝐫𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐌𝐮𝐬𝐢𝐜𝐨𝐭𝐞𝐫𝐚𝐩𝐢𝐚 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝟑ª 𝐄𝐝𝐚𝐝, 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞𝐬 𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐫𝐭𝐞 𝐜𝐨𝐧 𝐧𝐨𝐬𝐨𝐭𝐫𝐨𝐬, 𝐬𝐨𝐥𝐢𝐜𝐢𝐭𝐚 𝐈𝐍𝐅𝐎 𝐬𝐢𝐧 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐫𝐨𝐦𝐢𝐬𝐨👇

#𝐃𝐢𝐚𝐫𝐢𝐨𝐝𝐞𝐆𝐞𝐫𝐢𝐚𝐭𝐫í𝐚➡️ #SabíasQué 🤔...🏃🏽‍♀️🏃🏽‍♂️

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El profesional en Geriatría: actividades de Psicomotricidad

Tal y como ya introducíamos en la anterior entrada de Diario de Geriatría, la realización de actividades de psicomotricidad resulta de especial importancia para las personas mayores, y que ayudan a paliar algunos problemas de salud y a reducir los efectos que acompañan al envejecimiento.

Las actividades de psicomotricidad engloban a la persona en su totalidad, integrando el ámbito emocional, social, cognitivo, físico y sensorial, una interacción que se expresa a través del cuerpo y del movimiento.

La idea es que el profesional en el ámbito geriátrico cuente con las habilidades necesarias para poner en marcha actividades específicas ajustadas a los usuarios que en ellas participan. 

Una formación especializada en psicomotricidad para la Tercera Edad nos permitirá organizar e implementar actividades de fuerza, resistencia, mantenimiento, rehabilitación o elasticidad, conocer las principales técnicas y herramientas para trabajar con el colectivo de mayores.

Además de una formación adecuada en la materia, el profesional tiene que saber comunicarse, escuchar y observar para comprender a los usuarios que participan, y poder detectar y prevenir posibles afecciones emocionales y psicomotrices.

El profesional que se oriente a trabajar actividades de psicomotricidad requiere  de una completa formación que le permita diseñar y poner en marcha un programa de intervención con ejercicios, juegos y talleres que mejorarán la autonomía personal del mayor. 

En este caso hablaremos de Gerontopsicomotricidad, ya que las técnicas y actividades que se planifiquen irán orientadas a la prevención, diagnóstico y terapia de las afecciones que aparecen con el proceso de envejecimiento y la vejez.

¿Cuáles son los objetivos que debemos marcarnos en un programa de actividades de psicomotricidad?

1. Terapéutico, trabajando con usuarios que presentan alteraciones y/o deterioros severos, tanto a nivel cognitivo como físico, social y/o emocional.
2. Trabajar el desarrollo o la mejora de las capacidades de los mayores que participan en la actividad trabajando elementos como el movimiento, la postura, la acción y el gesto..
3. Fomentar aptitudes de tipo motor, afectivo-social, comunicativo-lingüístico, intelectual-cognitivo, a través del trabajo corporal. 

 ¿Qué aspectos debemos valorar a la hora de planificar las actividades?

Poner en marcha un programa de actividades específicas ajustadas los usuarios que en ellas participan, debe valorar ciertos aspectos antes de iniciar la actividad, bien puede preguntarse directamente al usuario con un pequeño cuestionario, o bien a la institución en la que se encuentra interno:

• La flexibilidad de los participantes
• Si presentan algún tupo de patología cardiovascular o pulmonar
• Su tono muscular
• Si presenta problemas de equilibrio o vértigos
• La coordinación de movimiento
• Si presenta problemas de atención, memoria, o lenguaje
• Su capacidad de aprendizaje
• Qué nivel de autonomía personal presenta

 ¿Qué tipo de actividades de puedes realizar?

• Yoga
• Tai-chi
• Gimnasia suave
• Masajes
• Gimnasia creativa
• Juegos
• Respiraciones
• Actividades de ocio puntuales: fiestas, bailes...
• Expresión corporal
• Danzas populares
• Relajación
• Actividades acuáticas
• Aeróbic suave
• Bailes de Salón
• Manualidades motrices
• Musicoterapia
• Etc.

Desde Diario de Geriatría aportamos por una visión del proceso del envejecimiento activo al 100%, la participación de los mayores en programas de actividades de psicomotricidad, aportan múltiples beneficios de cara a garantizar la autonomía y movilidad del usuario, y al mismo tiempo garantizar su participación activa dentro de la sociedad. 

Gimnasia con SILLAS en 8 ejercicios

A la hora de trabajar con personas mayores, debemos escoger muy bien que tipo de ejercicios son más recomendable, siempre en función de las posibilidades físicas (falta de equilibrio o dificultades de movilidad) de los usuarios que participan en la actividad, pues no todos estamos en disponibilidad de tumbarnos en el suelo o ejecutar una marcha en movimiento.

Para ello podemos hacernos servir de diferentes utensilios que nos facilitarán trabajar la movilidad sin que resulte un riesgo para la persona. En concreto hoy hablaremos de la realización de ejercicios sentados en una silla.

“Si existe la fuente de la juventud y la fuente de la salud, es el ejercicio regular moderado (...) Es como el mejor medicamento y ni siquiera tiene que comprarlo”. Ann Langdon (American Council on Exercise o ACE).

Desde el blog recomendamos varias cuestiones antes de comezar:

• Ante todo seguridad. En muy importante tener en cuenta si la persona tiene alguna indicación por parte de su médico antes de iniciar el programa de ejercicios.
• Tiempo máximo 30 minutos. Podemos hacerlos continuados o dividirlo en períodos de 10 minutos. 
• Debemos realizar los ejercicios poco a poco. Prestando atención al cuerpo en caso de que aparezca algún malestar o dolor. En este caso reducimos al intensidad o dejamos la actividad.

Vamos a ver una secuencia recomendada de ejercicios: 

1. Preparación

• Concentración en la postura. 
• Debemos sentarnos sobre los huesos de los glúteos.
• Contraemos el abdomen, como si quisiéramos unir el ombligo y la espalda. 
• Levantamos el torso, mantenemos la cabeza elevada y recta, y bajamos la barbilla hacia el pecho.
• Respiramos con el estómago.

2. Caminar

• Nos mantenemos erguidos y vamos a hacer que caminamos mientras estamos sentados.
• Movemos el brazo opuesto cada vez que colocamos un pie hacia adelante con pisada del talón y la punta de los dedos. 

3. Hacer las tijeras sentado

• Podemos hacer tijeras en una silla. 
• Comenzamos con las rodillas flexionadas y los brazos en descanso a los lados. 
• A continuación extendemos las piernas, rectas y separadas, con los talones en el suelo. 
• Levantamos los brazos en forma de V y juntamos las piernas. 
• Repetimos durante varios minutos.

4. Jugar al cucú (escondidas).

• Ejercicio para trabajar todo el torso. 
• Colocamos la parte superior de los brazos (del hombro al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos (del codo a las manos) perpendiculares al suelo. 
• Juntamos los antebrazos frente a la cara y regresamos al punto de partida, comprimiendo los omóplatos.
• Repetimos tantas veces como sea posible. 
• Con este movimiento ejercitaremos la espalda, el pecho y los brazos.

5. Aliviar tensión

• Descansaremos la espalda.
• Este movimiento es bueno incluso para quienes trabajan en oficina y se la pasan sentados ante un escritorio. 
• Levantamos los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral. 
• Movemos las manos alternadamente, como si estuviéramos subiendo por una cuerda. 
• Notaremos que así ejercitamos el torso y la columna vertebral. 

6. Mueva las articulaciones

• Lubricaremos las articulaciones, las moveremos con delicadeza.
• Los movimientos con los hombros son ideales porque ejercitan cuatro grandes grupos de músculos a la vez. 
• Alzamos los hombros lo más cerca posible de las orejas, bajamos y relajamos. 
• Repetimos el movimiento mientras no se presenten molestias. 
• NOTA: Antes de hacer el movimiento hacia atrás, es recomendable dejar que los brazos cuelguen y se balanceen suavemente como péndulos, para calentar.

7. Concentrarse en las extremidades

• Nos centramos primero en las muñecas. 
• Mantenemos los brazos extendidos hacia el frente y flexionamos las muñecas, primero hacia arriba, como si estuviéramos diciendo “¡Alto!”. 
• Entonces rotamos las palmas de las manos de manera que los dedos apunten hacia el suelo.
• Repetimos hasta sentir el estirón. 
• Cuando se trabajen los tobillos, podemos hacerlo trazando las letras del alfabeto con cada pie. 

8. Agregar peso

• Agregar pesas ligeras (puede ser incluso una lata de sopa) o bandas de resistencia es una manera estupenda de aumentar su fortaleza. 
• Podemos usar una banda de resistencia y sentarnos sobre ella. 
• Podemos ejercitar la parte superior del cuerpo mientras sostenemos en las manos los extremos de las bandas y flexionamos los bíceps.

Y para que no todo sea charla, os compartimos un vídeo de Rose Marie Saelzer muy interesante sobre la Gerontogimnasia empleando como herramienta de trabajo una silla:

Fuente Imágenes: David Preiss

Fuente: http://www.diabetesforecast.org 

GUIA: ¿De qué hablamos cuando decimos envejecimiento activo?

De la mano de la Fundació Salut i Envelliment UAB, queremos compartir una interesante guía que trata de aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de envejecimiento activo.

«Envejecer es como escalar una montaña; mientras se sube, las fuerzas flaquean, pero la mirada es más libre, la vista, más amplia y serena.» Ingrid Bergman  

«Envejezco aprendiendo cada día muchas cosas nuevas.» Platón

Entender que el proceso de envejecimiento de una persona viene determiado por su estilo de vida, nos referimos a los hábitos. En la guía se hace referencia a los pilares que sustentan un estilo de vida saludable: 

• Actividad física. Andar, subir escaleras, bailar… La fórmula de 30 minutos de actividad diaria nos puede ayudar a disfrutar de una mejor salud. 

• Alimentación saludable. La dieta mediterránea nos garantiza una alimentación equilibrada y variada. Cada día tenemos que comer 5 raciones de fruta y verdura. 

• Salud. Hay que cuidar la salud física y la mental, vigilando los niveles de colesterol, la tensión arterial y el azúcar en sangre, y también podemos participar en los programas de detección precoz de cáncer o de deterioro cognitivo. 

• Seguridad. Evitar los accidentes, los domésticos y los que se puedan sufrir en la calle. 

• Relaciones sociales. Participación en actividades de grupo. Garantizar una buena red social.

 Adquirir unos hábitos de vida saludables es garantía de salud ¡Ya no hay excusa! 

SINOPSIS: ¿De qué hablamos cuando decimos envejecimiento activo? 

El envejecimiento es un proceso evolutivo y dinámico, una etapa más del ciclo vital de una persona. Este enfoque de ciclo vital permite entender la vejez como una evolución adaptativa que puede ser positiva si se aceptan los cambios, internos y externos, que conlleva. En las páginas siguientes hablamos de cómo se puede prevenir la dependencia promoviendo estilos de vida saludable y entornos favorables. El estilo de vida depende de nuestros hábitos. Siempre estamos a tiempo de poder variar y adecuarlo a nuestras necesidades de salud. No valen excusas!

Si estás interesado/a en formarte para organizar actividades de envejecimiento activo con la Tercera Edad y deseas formarte, envía tu consulta a la atención de Eloy Ortiz a eloyortiz@cedeco.net 

LIBRO: Información y consejos para promover la actividad física en las personas mayores

Hoy compartimos una publicación de l’Institut de l’Envelliment de la Universitat Autònoma de Barcelona, en el que se recogen consejos e información para que la persona mayor se anime a incorporar el ejercicio físico en su día a día. 

Esperamos que os sea de utilidad.

Gerontogimnasia

Tratar de introducir hábitos y actitudes saludables en el día a día de la tercera edad es una garantía de favorecer un envejecimiento activo, y gracias al enfoque de la psicomotricidad, en forma de gerontogimnasia, es posible. Gracias a ella se puede trabajar tanto para mejorar la forma física de aquellas personas que presentan algún tipo de deterioro físico o algún problema locomotor, como para fomentar una actitud más positiva y optimista ante los problemas y limitaciones que presenta el envejecimiento.

CARACTERÍSTICAS DE LA GERONTOGIMNASIA

Objetivos principales: 

• Mantener o aumentar la capacidad física y motora.
• Alcanzar un buen estado físico y mental.
• Mejorar aquellas conductas psicomotrices que frenen el progresivo deterioro natural del envejecimiento o  por enfermedad.

Objetivos específicos:

• Favorecer una corporidad dinámica integral: conductas motrices básicas.
• Estimular las capacidades sensoriales: visión, audición y sentido cinesiológico.
• Ejercitar los procesos cognitivos básicos: memoria, atención, etc.
• Incrementar la capacidad funcional, el equilibrio, la agilidad, la destreza y la coordinación.
• Mejorar la función cerebral y el sueño, disminuyendo los estados de depresión produciendo sensación de bienestar.

Técnicas:

• Gimnasia inicial.
• Gimnasia al aire libre.
• Paseos.
• Piscina.
• Aeróbic.
• Etc.

Las sesiones de Gerontogimnasia que se puede hacerse al aire libre, siempre acompañados por un profesional,  pueden adaptarse a las a sus circunstancias personales y resultan realmente positivas. Muchos son los ayuntamientos o entidades de nuestro país que promocionan actividades de psicomoticidad para la tercera edad en sus programas enfocados al envejecimiento activo.

Hace algunos días el Ayuntamiento de Molina de Segura presentó las I Jornadas “Mayormente mayores”(#MayormenteMayores2016), que están teniendo lugar entre los días 2 y 18 de noviembre, cuyo objetivo es  hacer visible al colectivo de personas mayores a través de la realización de diferentes actividades dirigidas a mayores de 60 años, que fomentan el envejecimiento activo y saludable, como forma de conservar las capacidades físicas, psíquicas y sociales.

Concretamente, el pasado  Miércoles 9 de noviembre, tuvo lugar una exhibición de gerontogimnasia que contó con el de tres monitores especializados, entre ellos nuestra amiga Isabel Palazón Cano, alumna del Curso Universitario de Psicomotricidad en la Tercera Edad, que quiso compartir con nosotros la noticia, y a la que le deseamos mucha suerte con su labor.

MANUAL de ejercicio físico para personas de edad avanzada

“Si hubiese sabido que iba a vivir tanto, me hubiese cuidado más…” 

Eubie Blake (1883-1983) 

La promoción de la actividad física es uno de los objetivos que persigue la sociedad actual. En un país en la que la esperanza de vida ronda los 78 años y en la que el porcentaje de personas de edad avanzada supera el 19.1 % de la población según los últimos datos publicados, parece completamente necesario preocuparse no únicamente por la cantidad de años que nos quedan de vida sino por la manera en que seremos capaces de disfrutar de los mismos.

Un planteamiento sencillo, ¿verdad?,...pues lo es, y más importante de lo que a priori podemos pensar. Por ese motivo te presentamos el Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada, que resultará de gran utilidad para el desarrollo de la labor del terapeuta o psicomotricista encargado de planificar el ejercicio físico para personas de edad avanzada tomando en cuenta tanto el efecto del envejecimiento en los tejidos, como en las funciones corporales, para alcanzar una mejor comprensión de las  condiciones físicas en aquellas personas mayores que gozan de una buena salud.

Un manual imprescindible de Maria Garcia Gil para la Dirección General de Deporte y Juventud de la Diputación Foral de Bizkaia.