Hoy desde #DiariodeGeriatría queremos compartir algunos consejos del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de La Rioja (COFLARIOJA) a través de la realización de actividades de envejecimiento activo, que ayudarán a nuestros mayores a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad y el equilibrio. Se trata de una serie de sencillos ejercicios que se pueden poner en práctica tanto en grupos de trabajo (residencias, centros de mayores...) bajo supervisión del personal, o de manera sencilla en su casa de manera individual, siempre teniendo en cuenta el estado de salud de la persona.
GERONTOGIMNASIA: 7 consejos/ejercicio para mantenerse en forma
1.- Ejercicio con una silla 🪑. Nos situamos detrás de una silla, que nos servirá como elemento de apoyo, y levantamos alternativamente las puntas de los pies y los talones. TALÓN-PUNTA-PALÓN-PUNTA...
2.- Levantar las rodillas 🦵🏻. Otra forma de ejercitar será levantar las rodillas e intentar llevarlas por encima de la cintura, alternaremos una pierna y luego la otra manteniendo una pierna siempre en el suelo como apoyo.
3.- Extensiones laterales. Seguimos sujetos a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, y elevaremos lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo, alternaremos una pierna y luego la otra manteniendo una pierna siempre en el suelo como apoyo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, aunque con práctica iremos ganando fuerza progresivamente.
4.- Estiramientos frontales. Nos sentamos en una silla, levantamos alternativamente una pierna y la otra, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna, para ello podemos apoyar las manos en la pierna que queda apoyada en el suelo, aunque estos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
5.- Sentarse y levantarse. Es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados si padecemos dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario.
6.- Entrenar el equilibrio. Mantener el equilibrio es de suma importancia para evitar caídas. Podemos entrenarlo levantando alternativamente una pierna y la otra, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. Es similar al ejercicio con la silla, pero en este caso debe hacerse no tenemos el elemento de apoyo, ya que la idea es que trabajaremos el equilibrio y lograr el poder sostenernos sobre una pierna sin apoyarnos en ninguna superficie.
7.- Caminar de lado 🦀 ¡como los cangrejos! El objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, y que resulta más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no tengamos objetos o muebles cerca con los que podamos golpearnos o chocarnos.
NOTA: Como recomendación, es importante no hacer estos ejercicios en solitario, mejor con la supervisión de otra persona por se produce algún mareo o presentamos alguna dificultad para mantener el equilibrio, al menos en las primeras veces que los llevemos a cabo. Aunque son ejercicios que podemos hacer en casa de forma fácil y segura, debemos tener en cuenta la movilidad de cada uno para poder ajustarlos mejor a nuestras capacidades.
Desde #DiariodeGeriatría, así como los expertos del COFLARIOJA, también recomendamos consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios para que puedan adaptarse a las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.
VIDEOCONSEJO: GERONTOGIMNASIA: 7 consejos/ejercicio para mantenerse en forma
BONUS: Evitar caías en casa
- Es importante que nuestra casa sea un espacio seguro y libre de obstáculos que puedan hacer peligrar nuestra integridad física: muebles que bloquean pasillos, ropa por el suelo, elementos de decoración o cables sueltos con los que podemos tropezar y caer, alfombras sueltas o levantadas con las que tropezar,
- El calzado es vital, mejor decantarnos por calzado cerrado antideslizante, mejor que zapatillas abiertas y sin sujeción.
- Si es necesario recomendaremos la utilización de un bastón o andador, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones.
Gracias a los consejos y ejercicios del COFLARIOJA lograremos que el día a día, y el hogar, de nuestros mayores sean más seguros, y contribuiremos a mantener un estilo de vida saludable y lo más autónomo posible.
